Afwisselen tussen hard gaan en even uitrusten, dat is de kern van interval training. Je traint kort op hoge intensiteit, gevolgd door een herstelmoment, en dat herhaal je meerdere keren. Wat is interval training precies? Het is een manier van sporten waarbij je het lichaam steeds opnieuw uitdaagt door pieken en dalen in inspanning bewust af te wisselen. Dat klinkt simpel, maar het effect op je conditie is groot.
Hoe werkt interval training?
Tijdens een intervaltraining wissel je intensieve inspanningen af met rustigere herstelmomenten. Bij hardlopen betekent dit dat je een stuk loopt op hoog tempo, boven je anaerobe drempel, en daarna terugzakt naar een rustig loopje of zelfs een wandelpauze. Bij andere sporten, zoals fietsen of fitness, werkt het precies zo: een periode vol gas, dan even terugschakelen.
Die afwisseling is wat interval training zo effectief maakt. Je hart, longen en spieren worden steeds opnieuw uitgedaagd. Je lichaam past zich aan om de volgende piek beter aan te kunnen. Zo gaat je conditie omhoog, ook al duurt de training vaak korter dan een rustige duurtraining.
Wat is het verschil tussen interval training en HIIT?
HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Het is een specifieke vorm van interval training waarbij de intensieve blokken erg kort en erg zwaar zijn. Denk aan twintig seconden alles geven, gevolgd door tien seconden rust. Een HIIT-workout duurt vaak maar twintig tot veertig minuten, maar is fysiek zeer veeleisend.
Gewone interval training is breder. De intensieve periodes kunnen langer duren, het tempo hoeft niet maximaal te zijn, en de herstelperiodes zijn vaak wat ruimer. HIIT is dus een subvorm van interval training, maar niet elke intervaltraining is HIIT.
Wat zijn de voordelen van interval training?
Interval training heeft een aantal duidelijke voordelen tegenover continu op hetzelfde tempo sporten.
- Je verbetert je snelheid en uithoudingsvermogen tegelijk.
- Je traint je lichaam om sneller te herstellen na een zware inspanning.
- Je verbrandt tijdens en na de training meer calorieën dan bij een rustige, gelijkmatige training.
- Je hebt minder tijd nodig voor een effectieve training.
- Je doorbreekt de eentonigheid van altijd op hetzelfde tempo sporten.
Vooral voor mensen die hun conditie willen verbeteren of een plafond doorbreken in hun prestaties, is interval training een goed middel.
Voor wie is interval training geschikt?
Interval training is niet alleen voor gevorderde sporters. Ook beginners kunnen ermee aan de slag, als ze het tempo en de intensiteit aanpassen aan hun eigen niveau. Een beginner loopt misschien een minuut iets sneller en wandelt daarna twee minuten. Een gevorderde hardloper loopt korte, zeer snelle blokken met korte herstelpauzes.
Heb je net begonnen met sporten of heb je een blessure gehad? Begin dan rustig. Bouw de intensiteit langzaam op en geef je lichaam de tijd om te herstellen tussen de trainingen door. Interval training is zwaar voor spieren en gewrichten, dus twee tot drie keer per week is voor de meeste mensen genoeg.
Hoe begin je met een eenvoudige intervaltraining?
Je hebt geen speciale uitrusting nodig om te starten. Hieronder een eenvoudige opbouw voor een eerste intervaltraining op basis van hardlopen:
- Warm op met vijf tot tien minuten rustig joggen of wandelen.
- Loop vervolgens dertig seconden tot een minuut op een stevig tempo, duidelijk sneller dan normaal.
- Herstel daarna één tot twee minuten door rustig te joggen of te wandelen.
- Herhaal dit zes tot acht keer, afhankelijk van je niveau.
- Sluit af met vijf minuten rustig uitlopen en stretch daarna kort.
Pas dit schema aan naarmate je fitter wordt. Maak de intensieve blokken langer, de herstelmomenten korter, of voeg extra herhalingen toe. Zo blijf je jezelf uitdagen.
Interval training op andere manieren
Interval training is niet alleen iets voor hardlopers. Je kunt het toepassen op de fiets, in het zwembad, op een hometrainer of in een groepsles. Ook bodyweight oefeningen, zoals burpees, jumping jacks of squats, lenen zich goed voor een intervalindeling. De basisregel blijft altijd hetzelfde: korte perioden van hoge inspanning afgewisseld met herstel.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak per week mag je interval training doen?
Interval training is intensief en vraagt hersteltijd van je lichaam. De meeste mensen kunnen twee tot drie keer per week een intervaltraining doen. Wissel het af met rustigere trainingen zodat je spieren en gewrichten de tijd krijgen om te herstellen.
Hoe zwaar moet een intervaltraining zijn?
De intensieve blokken van een intervaltraining moeten zwaar aanvoelen, maar je hoeft niet maximaal te gaan. Een goed richtpunt is dat je tijdens de intensieve blokken moeilijk kunt praten. Daarna moet je tijdens het herstelmomenten genoeg kunnen bijkomen om de volgende herhaling aan te kunnen.
Is interval training ook geschikt als je wilt afvallen?
Interval training kan helpen bij gewichtsverlies, omdat je lichaam tijdens en na de training meer energie verbruikt dan bij een rustige duurtraining. Het is geen wondermiddel, maar in combinatie met een gezonde eetgewoonte is het een effectieve manier om meer calorieën te verbranden in minder tijd.
Wat is het verschil tussen een interval en een herstelperiode?
Het interval is het intensieve blok waarbij je hard gaat. De herstelperiode is de rustfase die daarop volgt. Beide zijn even belangrijk: zonder voldoende herstel kun je de volgende intensieve blokken niet goed uitvoeren en verhoog je de kans op blessures.
