Goede tips kunnen het verschil maken tussen opgeven en doorzetten. Dat geldt zeker als je stopt met roken. De eerste dagen zijn voor de meeste mensen het zwaarst. Je lichaam went aan het leven zonder nicotine, en dat voelt ongemakkelijk. Maar met de juiste aanpak kom je verder dan je denkt.
Wat er in je lichaam gebeurt als je stopt
Zodra je je laatste sigaret rookt, begint je lichaam meteen te herstellen. Na twintig minuten daalt je hartslag al naar een normaal niveau. Na enkele uren verbetert de zuurstofopname in je bloed. Toch zijn de eerste twee tot drie dagen lastig, want dan is de nicotine volledig uit je lichaam verdwenen. Je kunt last krijgen van prikkelbaarheid, hoofdpijn of een rusteloos gevoel. Dit zijn normale ontwenningsverschijnselen. Ze zijn tijdelijk en verminderen bij de meeste mensen al na een week. Weten wat je kunt verwachten, helpt om er beter mee om te gaan.
Afleiding zoeken werkt beter dan vechten tegen de drang
Een rookverlangen duurt gemiddeld drie tot vijf minuten. Dat klinkt kort, maar op het moment zelf voelt het lang. Het helpt om van tevoren te bedenken wat je doet als zo’n moment komt. Ga naar buiten voor een wandeling, stap op de fiets of doe een paar push-ups. Beweging leidt niet alleen af, maar zorgt ook voor een goed gevoel in je hoofd doordat je lichaam stoffen aanmaakt die je humeur verbeteren. Probeer ook eens een activiteit die je nog nooit hebt gedaan, zoals suppen of een bokslessen volgen. Het nieuwe trekt je aandacht weg van het verlangen naar een sigaret.
Je omgeving en gewoontes aanpassen
Roken is voor veel mensen sterk verbonden met vaste momenten op de dag: na het eten, met de koffie of tijdens een pauze op het werk. Die gewoontes zitten diep. Een goede manier om ermee om te gaan, is door die momenten te veranderen. Drink thee in plaats van koffie, neem na het eten een korte wandeling of kauwen op suikervrije kauwgom. Ruim ook je huis op: gooi aanstekers weg, maak de asbak leeg en was je kleding zodat de rookgeur verdwijnt. Mensen om je heen kunnen je ook helpen. Vertel vrienden en familie dat je gestopt bent, zodat zij rekening met je kunnen houden en je kunnen aanmoedigen op moeilijke momenten.
Hulpmiddelen die je kunt gebruiken
Er zijn meerdere manieren om het jezelf gemakkelijker te maken. Nicotinepleisters, nicotinekauwgom of een nicotine-inhaler kunnen de eerste dagen helpen om de ergste ontwenningsverschijnselen te verminderen. Ze geven je lichaam een kleine hoeveelheid nicotine zonder de schadelijke stoffen van sigaretten. Er bestaan ook medicijnen op recept die de trek in roken verminderen. Vraag je huisarts om advies als je wil weten wat bij jou past. Naast middelen helpt ook begeleiding. Er zijn gratis stoppen-met-roken programma’s en apps die je voortgang bijhouden en je motiveren. Soms is een vaste stopcoach of een cursus de juiste stap, zeker als je al vaker hebt geprobeerd te stoppen.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duren de ontwenningsverschijnselen bij stoppen met roken?
De zwaarste ontwenningsverschijnselen duren bij de meeste mensen twee tot zeven dagen. Daarna worden ze geleidelijk minder. Gevoelens als prikkelbaarheid of concentratieproblemen kunnen nog enkele weken aanhouden, maar die nemen steeds verder af naarmate je langer gestopt bent.
Wat helpt tegen de trek in een sigaret?
Tegen de trek in een sigaret helpt het om jezelf af te leiden. Een korte wandeling, een glas water drinken of even iets met je handen doen zijn eenvoudige manieren. Een rookverlangen duurt maar een paar minuten, dus overbruggen is goed mogelijk. Nicotinevervangingsmiddelen zoals kauwgom of pleisters kunnen ook helpen om het verlangen te verminderen.
Wat moet je doen als je toch een sigaret rookt tijdens een stoppoging?
Als je toch een sigaret rookt tijdens een stoppoging, betekent dat niet dat je helemaal opnieuw moet beginnen. Zie het als een struikelblok, niet als een mislukking. Bedenk in welke situatie het misging en wat je de volgende keer anders kunt doen. Veel mensen doen meerdere pogingen voordat het definitief lukt. Elke poging leert je meer over wat voor jou werkt.
Kun je gratis hulp krijgen bij stoppen met roken?
Ja, er is gratis hulp beschikbaar bij stoppen met roken. Via de huisarts kun je terecht bij een stoppen-met-roken begeleider. Er zijn ook gratis apps en websites met ondersteuning en informatie. Sommige zorgverzekeraars vergoeden begeleiding en bepaalde middelen, dus het loont om dat te controleren.
